Comment gérer les exercices en présence d’une douleur

Lorsque nous ressentons de la douleur, notre réflexe premier est d’arrêter de bouger et ceci nous mène rapidement dans un cercle vicieux. J’ai mal, je ne bouge plus, de moins en moins, je perds des capacités et je m’enferme dans une zone de confort de plus en plus petite. De plus, plus j’attends, plus retrouver une zone de confort plus grande est longue et difficile.

Human with Broken Leg with Orthopedic Crutches

Pour l’anecdote, avez-vous déjà vu à quoi ressemble un bras après seulement 6 semaines de plâtre ? La perte de masse musculaire, de force et d’amplitude est impressionnante n’est-ce pas ?

Alors ? Comment gérer au mieux le mouvement en présence de douleurs ?

Tout dépend bien entendu de qui vous êtes et du contexte. Il n’y a jamais une réponse uniquement pour tous. Cependant, nous vous avons des grandes lignes pour vous à respecter pour que tout se passe au mieux.

De manière générale, nous pouvons considérer les choses de la manière suivante :

Respecter sa zone de confort : Éviter ou réduire au minimum les déclenchements de douleur dans ses activités quotidiennes. Déclencher des douleurs sur un exercice ou quand nous portons nos courses ce n’est pas la même chose.

Pas d’augmentation de douleurs à distance des exercices : le soir, la nuit et/ou le lendemain matin. Sentir que la zone a travaillé n’est pas une douleur. Nous nous référons au ressenti subjectif de chacun pour déterminer si l’exercice a été trop, suffisamment ou pas assez contraignant

Adapter la charge et/ou l’amplitude des mouvements si cela est nécessaire. Un mouvement même minime est plus bénéfique que pas de mouvement du tout.

Travailler à la limite de la douleur : Approcher l’angle de déclenchement de la douleur sans le dépasser. Ce procédé nous permet de travailler précisément et tout proche de la zone que nous devons faire progresser.

• Ne jamais tout arrêter ! Adapter temporairement ses entraînements et/ou activités physiques mais ne jamais arrêter complètement de bouger. Le risque étant de perdre tout autre capacité et ainsi diminuer sa zone de confort.

• Petite précision : Lors des exercices, pas de douleurs ne veux pas dire que vous ne sentirez pas tirer, chauffer ou de la difficulté. Le but étant de charger plus de manière progressive pour que notre corps s’adapte petit à petit.

a man lifting weights

Le ressenti de la douleur est propre à chaque individu. Pour certains, une douleur sera perçue à 8/10 et d’autre ce sera 2/10. Cela dépends de beaucoup de facteurs comme le stress, ses représentations et croyances, son expérience de la douleurs, etc..

Encore une fois, de manière générale, nous pouvons nous inspirer du feu tricolore des intensités. 0 étant aucune douleurs et 10 la pire douleur imaginable.

En fonction de ce contexte, nous retrouvons 3 limites :

• Douleurs >7/10 : Feu rouge, arrêt immédiat de l’exercice et changer de stratégie.

• Douleurs 4 à 6/10 : Feu orange, l’observation de la situation est requise. Si la douleur diminue rapidement, nous pouvons faire l’exercice en quantité et intensité raisonnable. Si la tendance générale est à la hausse, diminution des intensités et/ou quantité.

• Douleurs 0 à 3/10 : Feu vert, l’exercice est plus bénéfique que les risques en lien avec la production de douleur.

Toutes les informations précédentes concernent le membre ou la zone douloureuse. Et qu’en est-il du reste ?

Bien trop souvent nous voyons au cabinet des sportifs de tous niveaux arrêter toute activité physique lors de blessure… Nous vous assurons que ce n’est pas la solution !

Lorsque vous avez un membre immobilisé, vous pouvez toujours entraîner l’autre. Entretenir les articulations autour est également très important. Imaginons que vous avez un plâtre qui immobilise votre cheville, les rotations articulaires contrôlées (RACs/CARs) du genou sont possibles. Elles entretiendront une partie de votre mobilité et santé de cette articulation. Tout ne sera pas à reprendre en sortant du plâtre.

Il a même été prouvé scientifiquement que le membre blessé et/ou immobilisé progresse également lors d’un entrainement unilatéral.

Lire plus à ce sujet sur National Library of Medicine

Les bénéfices de ne pas arrêter de s’entraîner sont multiples :

• Vous n’avez pas besoin de tout reprendre à zéro
• Le moral baisse lors de blessures et garder une activité physique permet de se sentir mieux
• Avoir l’opportunité d’améliorer d’autres aspects physiques comme vos points faibles sur d’autre parties du corps

 

Pour se faire, il faut s’organiser et le faire. Aller au fitness et s’entraîner. Faire quelque chose sera toujours mieux que de ne rien faire. Les machines guidées permettent de ne pas devoir faire des allers-retours en béquilles pour charger la barre par exemple.

Si vous avez besoin de conseils, demander conseil à un professionnel. Nous nous ferons un plaisir de vous accompagner également pour cela.

Gardez votre routine d’entraînement et dans un premier temps il faut adapter les exercices qui sont limitant de par la blessure. Entraînez tout ce qui est entraînable. Vous pouvez, par exemple, transformer un exercice de presse à cuisse sur deux jambes pour faire de la presse sur une jambe. Idem pour les bras. 

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